Bem-vindo à nossa série mensal “Pergunte ao Especialista”, onde o renomado ultra-atleta, diretor de provas e coach Gabe Joyes responde às perguntas mais intrigantes dos nossos leitores. Prepare-se para insights práticos que vão transformar sua corrida, desde a escolha do equipamento até a preparação para distâncias extremas e estratégias de nutrição inteligentes.
Neste artigo, Gabe aborda questões sobre a popularidade dos tênis de trilha brancos, os ajustes necessários para quem deseja saltar de uma prova de 100k para 100 milhas e a importância de uma nutrição balanceada para corredores de trilha. Fique ligado nas dicas que vão impulsionar sua performance e bem-estar!
Dica do Mês: O Alarme do Sorriso e Alimentação
Você já se pegou em um estado de espírito negativo durante uma Long Run? Gabe Joyes tem uma estratégia simples, mas poderosa: o “alarme do sorriso e alimentação” em seu relógio. Ele sugere configurar um lembrete regular, a cada 30 minutos, para sorrir e se alimentar durante seus treinos mais longos.
Como isso melhora sua corrida?
Ativar os músculos do sorriso, mesmo que seja um sorriso forçado, estimula o cérebro a liberar endorfinas, dopamina e serotonina. Esses neuro-transmissores são responsáveis por reduzir o estresse e aumentar a sensação de felicidade, combatendo o desânimo durante a corrida. Além disso, a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) é uma causa comum de mudanças de humor, irritabilidade e tristeza. Alimentar-se regularmente impede que você fique “hangry” (irritado pela fome), mantendo os níveis de energia e o bom humor. Essa tática é um trunfo para manter a positividade e a consistência nos treinos longos, garantindo que você aproveite cada quilômetro.
Por Que Tênis de Trilha Brancos Viram Tendência?
Raheem nos perguntou: “Qual é o problema com todas as marcas fazendo tênis brancos? Eles não percebem que eles logo ficarão sujos?” Gabe também notou essa tendência e oferece algumas explicações.
A Psicologia das Cores no Esporte
Estudos sugerem que as cores podem influenciar o humor, os níveis de energia e o comportamento. No esporte, alguns atletas e psicólogos acreditam que certas cores podem desencadear respostas psicológicas que afetam a performance. Será que o branco nos faz pensar em velocidade e energia? Cores de alto contraste em um ambiente de corrida podem ser mentalmente estimulantes? Embora a ciência ainda explore esses impactos específicos, a percepção pode ter seu papel.
Moda e Marketing
Uma explicação mais prática está ligada ao apelo visual. Tênis de corrida brancos, limpos e com aparência fresca se destacam nas prateleiras e transmitem sensação de estilo e desempenho.
Esse impulso de escolher um produto visualmente atraente — mesmo sabendo que ele pode se sujar rapidamente, especialmente em trilhas — é um fator importante na decisão de compra.
No entanto, é fundamental lembrar que a função, o conforto e a durabilidade do tênis são muito mais importantes do que a cor.
Como isso melhora sua corrida? Ao priorizar desempenho e conforto em vez de estética, você reduz o risco de desconfortos e lesões, garantindo treinos mais eficientes e consistentes.
Para mais dicas sobre como escolher o melhor modelo para sua próxima corrida, confira nosso guia completo de equipamentos e tênis.
De 100k para 100 Milhas: Como Adaptar Seu Treino para Ultras Maiores
Heather, uma corredora experiente em ultras que busca sua primeira prova de 100 milhas, perguntou sobre as principais mudanças no plano de treino. A boa notícia, segundo Gabe, é que o plano não precisa ser drasticamente diferente!
Se você já concluiu uma prova de 100k, seu “motor aeróbico” está bem desenvolvido, e você já possui muitas das ferramentas necessárias para a linha de chegada das 100 milhas. O segredo está em pequenos ajustes estratégicos.
Long Runs Mais Longos
Se seus longões para 100k duravam de três a quatro horas, para 100 milhas, o ideal é estendê-los para cinco a seis horas. Este aumento de tempo é crucial para condicionar seus músculos e tendões a tolerar o esforço prolongado, desenvolvendo uma resiliência fundamental para as demandas absurdas de uma prova de 100 milhas.
Treinos de Fim de Semana em Sequência (Back-to-Back Long Runs)
Considere incluir longões em dias consecutivos, como cinco horas no sábado e três horas no domingo. Essa estratégia simula a fadiga acumulada de uma prova de 100 milhas, ensinando seu corpo a performar em estado de cansaço.
Criatividade no Volume
- Se a agenda não permite longões nos finais de semana: experimente um longão de duas a três horas no meio da semana, à noite.
- Divida seus treinos: uma hora de corrida pela manhã antes do trabalho e mais 1,5 hora à noite. Isso replica a sensação de estar em movimento por um dia inteiro, essencial para as 100 milhas.
Como isso melhora sua corrida?
Esses ajustes preparam seu corpo e sua mente para esforços prolongados, fortalecendo pontos críticos da sua cadeia muscular, como tendão de Aquiles, banda iliotibial e região lombar — áreas que frequentemente se tornam limitantes em provas de ultra distância.
Além disso, aprender a controlar o esforço em ritmos mais lentos — como ocorre em provas de 100 milhas, que exigem um ritmo mais conservador do que provas de 100 km — é essencial para evitar o “muro” e completar a prova com sucesso.
Como isso melhora sua corrida? Você desenvolve resistência, reduz o risco de lesões e melhora sua capacidade de manter um ritmo sustentável por longos períodos, aumentando suas chances de completar provas desafiadoras.
Para evoluir ainda mais seu treinamento, confira nossa seção de treinos de corrida.
Estratégias de Nutrição: O Equilíbrio entre Carboidratos e Gorduras
Para corredores de trilha, especialmente em distâncias maiores onde o ritmo é frequentemente mais baixo do que nas estradas, otimizar o uso tanto de gorduras quanto de carboidratos como combustível é fundamental. O corpo precisa ser treinado para acessar essas duas fontes de energia de forma eficiente para manter a performance sustentável.
Como isso melhora sua corrida?
Ao adaptar seu corpo para utilizar melhor a gordura como fonte de energia, você preserva suas reservas de carboidratos (glicogênio) para momentos de maior intensidade ou para a fase final da corrida.
Essa estratégia ajuda a atrasar a fadiga, evitar o temido “muro” e manter um desempenho mais consistente ao longo da prova, seja em distâncias como 50 km ou 100 milhas.
Como isso melhora sua corrida? Você consegue sustentar o esforço por mais tempo, com menos quedas de energia, aumentando sua resistência e eficiência em provas de longa duração.
Uma nutrição adequada é fundamental para a performance e recuperação.
Conclusão
As dicas de Gabe Joyes nos mostram que a corrida de trilha e as ultra-distâncias são um misto de preparação física, estratégia mental e inteligência no equipamento e nutrição. Desde manter o bom humor com um simples sorriso e alimentação até ajustar seu volume de treino e ritmo para desafios maiores, cada detalhe conta. Lembre-se de que a evolução vem com o planejamento e a aplicação de técnicas testadas.
Coloque essas estratégias em prática e observe como sua corrida se transforma. Abrace os desafios, ajuste seus planos e desfrute da jornada nas trilhas.
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Fonte: www.irunfar.com
