Aprenda como fazer strides corretamente para impulsionar sua performance na corrida. Os strides são acelerações curtas e controladas que trazem benefícios significativos para a economia de corrida e a eficiência neuromuscular, ajudando corredores de todos os níveis a alcançar seus objetivos. Mas você sabe exatamente como executá-los, com que frequência e em qual momento do seu treino?
O Que São Strides e Seus Benefícios
Strides, em sua essência, são breves explosões de velocidade feitas de forma controlada. Eles não são um sprint completo, nem uma corrida leve. Imagine um aumento gradual de velocidade até cerca de 85-90% da sua velocidade máxima, mantendo a forma ideal, e depois diminuindo o ritmo suavemente. A duração de cada stride costuma variar entre 15 a 30 segundos, ou cerca de 100 metros.
Os principais benefícios de incorporar strides em sua rotina de treinamento incluem:
- Melhora da Economia de Corrida: Ao praticar a aceleração e a manutenção de um ritmo mais rápido de forma controlada, seu corpo aprende a correr de maneira mais eficiente, gastando menos energia em velocidades mais altas.
- Aumento da Eficiência Neuromuscular: Strides ajudam a “ligar” seus músculos, melhorando a coordenação entre o sistema nervoso e os músculos. Isso resulta em passadas mais rápidas e potentes.
- Prevenção de Lesões: Ao aumentar a força muscular e a consciência corporal, strides podem ajudar a fortalecer os músculos e tendões, tornando-os mais resistentes a lesões.
- Potencialização da Velocidade: Embora não sejam um treino de velocidade puro, strides ajudam a refinar sua mecânica em altas velocidades, o que se traduz em tempos melhores em corridas.
- Recuperação Ativa: Realizados após um treino principal, os strides podem atuar como uma recuperação ativa, auxiliando na remoção de resíduos metabólicos e estimulando o fluxo sanguíneo.
Como Fazer Strides: A Técnica Correta
Dominar a técnica é crucial para obter o máximo de benefícios dos strides e evitar lesões. Siga estes passos para executá-los perfeitamente:
- Comece em Ritmo Leve: Inicie a prática após um aquecimento adequado ou após o término do seu treino principal. Comece em um trote bem leve.
- Aceleração Gradual: Comece a aumentar a velocidade de forma progressiva e suave. Não salte para a velocidade máxima de uma vez. O objetivo é alcançar cerca de 85-90% da sua velocidade máxima.
- Mantenha a Forma: Durante a aceleração e o pico de velocidade, mantenha a postura ereta, ombros relaxados, braços balançando naturalmente para frente e para trás, e pés aterrissando diretamente sob o seu corpo. Evite tensionar o corpo.
- Duração e Distância: Mantenha essa velocidade por aproximadamente 15 a 30 segundos, ou por cerca de 100 metros.
- Desaceleração Suave: Ao final da distância ou tempo, comece a desacelerar gradualmente, voltando ao seu ritmo de trote leve.
- Recuperação Completa: Caminhe ou trote levemente pelo mesmo tempo ou distância que você dedicou ao stride. A recuperação completa é tão importante quanto o stride em si para permitir que seu corpo se prepare para o próximo.
Pontos-chave da técnica:
- Postura ereta e relaxada.
- Braços balançando de forma eficiente.
- Pernas com boa cadência e passada eficiente.
- Sem tensão excessiva no corpo.
Quando e Onde Incluir Strides no Seu Treinamento
A versatilidade dos strides permite que sejam incorporados em diferentes momentos da sua semana de treinamento, dependendo dos seus objetivos.
Após Treinos Principais (Dia de Intervalo/Tempo Run)
Este é o momento mais comum e recomendado para realizar strides. Após completar seu treino de velocidade ou de ritmo, quando você já está aquecido e com o corpo “ligado”, execute 4 a 8 strides. Isso ajuda a consolidar a eficiência neuromuscular que você trabalhou durante o treino principal e promove uma recuperação ativa.
Antes de Corridas Mais Curtas ou Treinos de Velocidade
Para corredores que buscam refinar sua velocidade ou sentir o corpo mais “vivo” antes de um treino de velocidade mais intenso, alguns strides podem ser benéficos. No entanto, o aquecimento deve ser mais completo nesse caso, e o número de strides deve ser menor (2 a 4) para não gerar fadiga excessiva.
Em Dias de Trote Leve
Se você está em um dia de trote leve e sente que seu corpo está um pouco “lento”, incorporar alguns strides pode ser uma ótima maneira de dar um “up” na corrida e melhorar a sensação de leveza e eficiência.
Em Dias de Treino de Força
Embora menos comum, strides podem ser feitos após sessões de treino de força, desde que o treino de força não tenha sido excessivamente fadigante para as pernas. O objetivo aqui seria mais a ativação muscular e a melhora da coordenação.
Frequência Recomendada:
A maioria dos corredores se beneficia ao fazer strides 1 a 3 vezes por semana. Para iniciantes, começar com 1-2 vezes por semana é prudente. Corredores mais experientes podem aumentar para 3 vezes, dependendo da sua carga de treino geral.
Como Fazer Strides em Diferentes Treinos
Vamos detalhar como os strides se encaixam em diferentes tipos de treino:
Treino de Intervalos
Após terminar seus intervalos de alta intensidade (ex: 8 x 800m), em vez de parar abruptamente, engaje-se em 4 a 6 strides. Isso não só ajuda a desacelerar de forma controlada, mas também reforça a mecânica de corrida em alta velocidade.
Tempo Run
Se você completou uma corrida em ritmo de tempo (ex: 30 minutos em ritmo constante e desafiador), faça de 4 a 8 strides imediatamente após. O objetivo é transitar suavemente para uma sensação de maior velocidade e controle.
Trote de Recuperação
Em um dia dedicado a um trote leve, se você sente que suas pernas estão pesadas, adicione 4 strides a cada 1-2 quilômetros. Isso pode “acordar” seus músculos e tornar o trote mais agradável e eficaz.
Treino de Longa Distância
Geralmente, não se recomenda fazer strides imediatamente após um treino de longa distância, pois a fadiga acumulada pode prejudicar a técnica e aumentar o risco de lesão. No entanto, alguns corredores gostam de fazer 2-3 strides leves no final de um longo, se sentirem que ainda têm energia e controle para executá-los corretamente.
Dicas Adicionais para Otimizar Seus Strides
- Ouça o seu corpo: Se você sentir dor ou fadiga excessiva, pare. Strides devem ser desafiadores, mas não extenuantes a ponto de comprometer o resto do seu treino ou a sua recuperação.
- Foco na forma: Sempre priorize a qualidade sobre a quantidade. É melhor fazer 4 strides com excelente técnica do que 10 mal executados.
- Variação é chave: Não tenha medo de variar a distância ou duração dos seus strides dependendo do seu treino e de como você se sente.
- Aquecimento é fundamental: Nunca faça strides sem um aquecimento adequado. Se for fazê-los após um treino, certifique-se de que o treino principal já serviu como um bom aquecimento.
Perguntas Frequentes (FAQ)
### ### Por que os strides são importantes para corredores? Os strides são essenciais porque melhoram a economia de corrida e a eficiência neuromuscular, o que pode levar a uma maior velocidade e prevenção de lesões, ensinando o corpo a correr de forma mais rápida e eficiente.
### ### Quantos strides devo fazer? A quantidade ideal varia, mas a maioria dos corredores se beneficia de 4 a 8 strides após treinos principais. Para iniciantes, começar com 2 a 4 é uma boa opção.
### ### Posso fazer strides todos os dias? Não é recomendado. Fazer strides todos os dias pode levar ao overtraining e aumentar o risco de lesões. O ideal é incorporá-los 1 a 3 vezes por semana.
### ### Qual a diferença entre um stride e um sprint? Um stride é uma aceleração controlada de cerca de 85-90% da velocidade máxima, focada na técnica e eficiência. Um sprint é uma corrida em velocidade máxima, com foco na explosão e potência, geralmente mais curto.
Conclusão
Incorporar como fazer strides em sua rotina de treinamento é uma estratégia inteligente e eficaz para corredores que buscam otimizar sua performance. Ao entender a técnica correta, o momento ideal para praticá-los e a frequência adequada, você estará bem equipado para colher os frutos dessa poderosa ferramenta de treinamento. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e focar na qualidade da execução para maximizar os benefícios e minimizar os riscos. Dê esse passo extra em seu treinamento e veja a diferença!
Fonte: runnersconnect.net
📷 Foto Gerada por Inteligência Artificial
