Descobrir as melhores dicas de corrida pode transformar sua experiência e performance, seja você um iniciante ou um atleta experiente. Este guia completo aborda aspectos essenciais como o tapering, a prevenção de assaduras, técnicas de respiração e a conquista de FKTs (Fastest Known Times), tudo para você extrair o máximo do seu treinamento e das suas provas.
O Que é Tapering e Como Fazer Corretamente
O tapering, para muitos corredores, é a parte mais pensada do ciclo de treinamento. A ânsia de garantir que todo o esforço valha a pena no dia da prova pode levar a um estresse desnecessário. No entanto, há boas notícias: existem diversas maneiras de executar um tapering eficaz.
Vamos entender o ciclo de treinamento. Inicialmente, você se dedica a treinar intensamente, gerando um estresse que resulta em fadiga. Se você se recupera adequadamente com alimentação, sono e descanso, sua aptidão melhora. Repita esse ciclo para alcançar um pico de forma. Na semana ou duas que antecedem a prova, é hora de reduzir significativamente o treino para maximizar os benefícios do seu trabalho árduo. A complexidade reside na individualidade da recuperação, que varia conforme experiência, carga de treino, estresse da vida, qualidade do sono e nutrição. Para uma primeira ultra maratona, um tapering de duas semanas é geralmente uma abordagem mais segura.
Tapering: Duas Semanas Antes da Prova
Duas semanas antes da sua prova principal, a recomendação é reduzir a duração das suas corridas longas pela metade. Se seu último longo foi de cinco horas, idealmente, o longo duas semanas antes deveria ter entre 2.5 a 3 horas. Durante a semana, mantenha a maioria das corridas em suas durações usuais, ou ligeiramente menores. Uma corrida de 75 minutos no meio da semana pode se tornar apenas 60 minutos. Se você inclui treinos de velocidade ou intervalados, mantenha-os em intensidade normal, ou diminua ligeiramente a duração. Por exemplo, três repetições de seis minutos podem se tornar três repetições de cinco minutos.
Tapering: Uma Semana Antes da Prova
A uma semana da prova, a corrida longa deve ser reduzida para no máximo 90 minutos a duas horas. Este é o momento perfeito para um ensaio geral do seu equipamento, nutrição e mentalidade para o dia da corrida. Três a quatro dias antes da prova, geralmente segunda ou terça-feira, realize uma última sessão de velocidade curta. Um treino de três repetições de cinco minutos pode se transformar em uma única repetição de quatro minutos. O objetivo é apenas “ligar o motor”, ativar os músculos, respirar profundamente e manter a continuidade. Se o esforço for similar ao dos treinos anteriores, você se recuperará bem e se sentirá ainda melhor. Para quem não treina intervalos regularmente, cinco acelerações de 20 segundos também funcionam. Mantenha as demais corridas da semana com cerca de 45 minutos em ritmo leve. No dia anterior à prova, uma corrida leve de 20 a 30 minutos é ideal. Se você treinou com consistência, esse plano o levará à linha de largada com todo o treino assimilado e os músculos prontos para uma estreia memorável na ultra maratona!
Como Evitar Assaduras em Corridas Longas
Sami relata um sofrimento com assaduras em diversas partes do corpo, de cicatrizes permanentes na linha da cintura de shorts a irritações sob braços, meias e até nos dedos. A busca por uma cura mágica para assaduras, envolvendo vaselina, talco, fitas adesivas, depilação ou rituais xamânicos, é comum. A verdade é que não existe uma resposta única que garanta sucesso absoluto, mas algumas dicas e insights podem ajudar significativamente.
Algumas verdades sobre assaduras:
- Roupas e equipamentos bem ajustados geralmente causam menos assaduras.
- Tecidos de alta qualidade tendem a ser menos abrasivos.
- Roupas mais antigas podem se tornar ligeiramente ásperas e perder a forma, aumentando o atrito.
- Nenhum bálsamo, óleo ou pó dura para sempre, especialmente em condições de umidade e corridas prolongadas.
Minha abordagem pessoal é encontrar roupas de alta qualidade e com bom caimento, utilizando frequentemente produtos como Squirrel’s Nut Butter ou Joshua Tree Salve. Esses produtos devem ser aplicados antes que as assaduras se tornem severas, para evitar dor e desconforto extremos. Um último recurso eficaz é o Salty Britches, um ungüento que pode ser aplicado diretamente na pele irritada com mínimo ou nenhum ardor.
Técnicas de Respiração para Otimizar o Desempenho
A respiração é um aspecto fundamental e muitas vezes negligenciado na corrida. Praticar a respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, pode melhorar a eficiência da oxigenação, reduzir a fadiga e aumentar a capacidade de corrida.
Ao contrário da respiração torácica superficial, a respiração abdominal utiliza o diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões. Isso permite uma inspiração mais profunda, maximizando a entrada de oxigênio e a saída de dióxido de carbono. Para praticar, deite-se ou sente-se confortavelmente. Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Ao inspirar pelo nariz, sinta sua barriga expandir (a mão na barriga deve subir mais que a mão no peito). Ao expirar lentamente pela boca, sinta sua barriga contrair.
Incorporar essa técnica durante as corridas, especialmente em trechos mais desafiadores ou em altitudes elevadas, pode fazer uma grande diferença. A prática consistente tornará a respiração abdominal um hábito natural, otimizando seu desempenho e bem-estar.
Entendendo os FKTs (Fastest Known Times)
Os FKTs, ou “Tempos Mais Rápidos Conhecidos”, representam a busca por registrar o tempo mais rápido em uma rota específica, seja uma trilha, montanha ou percurso clássico. Diferentemente de corridas organizadas, os FKTs são conquistas individuais, muitas vezes realizadas sem o suporte de uma prova oficial, exigindo autossuficiência e planejamento meticuloso.
Conquistar um FKT exige uma preparação rigorosa. Isso inclui o estudo detalhado da rota, previsão do tempo, logística de suprimentos e a escolha do equipamento adequado. A segurança é primordial, e a capacidade de tomar decisões rápidas e eficazes em situações inesperadas é crucial.
O fascínio pelos FKTs reside na sua pureza e no desafio pessoal. É uma forma de explorar o ambiente natural, testar limites e deixar um legado na comunidade de corrida de aventura. Plataformas como Guthook Guides oferecem ferramentas valiosas para planejar e rastrear rotas de FKT, auxiliando corredores a documentar suas jornadas e a inspirar outros a buscar suas próprias façanhas.
Perguntas Frequentes (FAQ)
### Qual a diferença entre tapering e descanso ativo?
O tapering é a redução planejada do volume e/ou intensidade do treino nas semanas que antecedem uma competição importante, visando a recuperação e o pico de performance. Descanso ativo, por outro lado, pode envolver atividades leves e de baixa intensidade para auxiliar na recuperação muscular e mental, podendo ser incluído dentro ou fora de um período de tapering.
### Em quanto tempo a pele se recupera de assaduras severas?
A recuperação de assaduras severas pode variar. Em casos leves, a pele pode se recuperar em um ou dois dias com hidratação e cuidados adequados. Assaduras mais profundas ou com lesões podem levar de uma a duas semanas para cicatrizar completamente, e em alguns casos, podem deixar cicatrizes permanentes.
### É normal sentir dor nas pernas durante o tapering?
Não é normal sentir dor significativa durante o tapering. Uma leve sensação de “leveza” ou “energia extra” é esperada, mas dores agudas ou persistentes podem indicar um problema subjacente ou um tapering mal planejado. Se sentir dor, é aconselhável consultar um profissional de saúde esportiva.
### O que são “strides” e quando usá-los?
“Strides” são breves acelerações de velocidade (geralmente de 15 a 30 segundos) realizadas em ritmo rápido, mas controlado, que visam melhorar a mecânica de corrida, a força muscular e a capacidade cardiovascular sem gerar fadiga excessiva. Podem ser incluídos após corridas leves ou como parte de treinos intervalados mais curtos.
Conclusão
Dominar as dicas de corrida apresentadas neste guia é um passo fundamental para se tornar um corredor mais resiliente, eficiente e experiente. Seja otimizando seu tapering para alcançar o ápice da sua forma, prevenindo incômodos assaduras, aprimorando sua respiração ou buscando novos desafios com FKTs, cada aspecto contribui para uma jornada mais gratificante. Lembre-se que a consistência, a escuta ativa do seu corpo e a adaptação são chaves para o sucesso a longo prazo. Continue treinando com inteligência e desfrutando do processo!
Fonte: www.irunfar.com
