O recorde histórico de Sabastian Sawe na Maratona de Londres 2026 não foi construído apenas no treino e no ritmo, mas um fator decisivo ao longo dos 42 km foi a nutrição em prova. Para sustentar um esforço extremo por quase duas horas, o queniano ingeriu cerca de 115g de carbo por hora maratona, um volume considerado alto mesmo para padrões de elite.
Na prática, isso significa algo próximo de 230g de carboidrato ao longo da prova. Esse consumo foi distribuído de forma estratégica, com ingestão frequente de bebidas energéticas e géis, garantindo reposição constante de energia sem sobrecarregar o sistema digestivo. Essa abordagem revolucionária para muitos, conhecida como high carb fueling, tem sido um diferencial.
Por que 115g de Carboidrato por Hora Faz a Diferença em uma Maratona
Em uma maratona nesse nível, o principal limitador não é apenas o condicionamento físico, mas a disponibilidade de energia. O glicogênio muscular se esgota rapidamente quando o atleta corre próximo do limite. É aí que entra a reposição externa e a importância de entender a nutrição em prova.
Ao consumir grandes quantidades de carboidrato durante a prova, Sawe conseguiu manter níveis elevados de energia, reduzindo a queda de desempenho nos quilômetros finais. Além disso, esse tipo de estratégia ajuda a diminuir a percepção de esforço, permitindo sustentar ritmos muito altos por mais tempo. O corpo precisa de combustível constante para entregar performance máxima.
Esse modelo de nutrição, conhecido como “high carb fueling”, vem sendo cada vez mais utilizado no alto rendimento e já está diretamente ligado às maiores performances recentes da maratona. A capacidade de absorver e utilizar eficientemente essas grandes quantidades de carboidratos é um treino à parte.
O Que Representam 230g de Carboidrato?
Para entender o tamanho dessa ingestão, vale traduzir esse número em alimentos comuns. Imagine consumir o equivalente a:
- Cerca de 6 bananas médias
- Aproximadamente 1 lata de leite condensado
- Em torno de 300g de arroz cozido
- Cerca de 5 a 6 pães franceses
- Aproximadamente 1,5 litro de suco de laranja
Claro, durante a prova, nada disso é consumido dessa forma. A escolha por bebidas energéticas e géis facilita a absorção rápida e minimiza o risco de desconforto gastrointestinal, que seria inevitável com alimentos sólidos ou em grandes volumes.
Nutrição Virou Peça-Chave na Maratona Moderna
O desempenho de Sawe reforça uma mudança clara no esporte: correr rápido já não depende apenas de treino físico. A capacidade de absorver grandes quantidades de carboidrato durante o esforço virou um diferencial competitivo crucial. A performance é uma combinação de corpo treinado e mente preparada para gerenciar a energia.
Hoje, quem busca alto desempenho precisa treinar não só o corpo, mas também a estratégia nutricional. No caso de Londres 2026, ficou evidente que o sub-2 não foi apenas uma questão de ritmo, mas também de energia disponível do início ao fim. O gerenciamento da fadiga depende diretamente disso.
A Importância do Treinamento Digestivo
Ingerir 115g de carboidrato por hora não é algo que se possa simplesmente começar a fazer no dia da prova. É fundamental um treinamento prévio, conhecido como treino digestivo. Isso prepara o sistema gastrointestinal do atleta para lidar com essa carga de nutrientes sem gerar desconfortos, como náuseas, cólicas ou a famosa “queda do muro”.
Essa adaptação ocorre gradualmente, com o atleta aumentando a ingestão de carboidratos em treinos de longa duração e intensidade, utilizando os mesmos produtos que pretende consumir durante a competição. Dessa forma, o corpo aprende a absorver e a utilizar essa energia de maneira eficiente.
Produtos e Estratégias Utilizadas
Para atingir essa marca de 115g de carbo por hora maratona, os atletas de elite como Sawe geralmente combinam diferentes fontes de energia. As mais comuns incluem:
- Bebidas energéticas: Contêm carboidratos de rápida absorção e eletrólitos.
- Géis de carboidrato: Altamente concentrados e de fácil ingestão.
- Carambolas ou balas energéticas: Uma alternativa para variar a textura e o sabor.
- Outras fontes: Em algumas situações, podem ser usadas barras pequenas ou até mesmo frutas, dependendo da tolerância individual.
A estratégia envolve ter um plano claro de quando e quanto consumir em cada ponto de hidratação ou a cada determinado tempo (geralmente a cada 20-30 minutos). A consistência na ingestão é vital para manter os níveis de glicogênio estáveis.
Perguntas Frequentes (FAQ)
### O que são 115g de carboidrato em termos práticos?
São aproximadamente 230g de carboidrato total ao longo de uma maratona, o que equivale a uma quantidade significativa de energia, semelhante ao consumo de várias bananas ou pães franceses, mas entregue em formatos de fácil absorção como géis e bebidas energéticas.
### É possível para qualquer corredor de elite usar 115g de carbo por hora?
Nem todos os atletas de elite conseguem ou precisam dessa quantidade. Depende muito do metabolismo individual, da capacidade de absorção gastrointestinal e da intensidade da prova. O treino digestivo é essencial para determinar essa capacidade.
### Quais são os riscos de consumir muito carboidrato durante a maratona?
Os principais riscos incluem desconforto gastrointestinal, como náuseas, cólicas e diarreia, que podem prejudicar severamente o desempenho. Por isso, o treino e a escolha correta dos produtos são fundamentais.
### Como um corredor amador pode adaptar essa estratégia?
Corredores amadores devem começar com quantidades menores e mais manejáveis, focando em treinar a digestão com produtos que não causem desconforto. O objetivo deve ser encontrar um equilíbrio entre energia e tolerância individual, sem exageros.
Conclusão
A estratégia de 115g de carbo por hora maratona utilizada por Sabastian Sawe em Londres é um exemplo claro da evolução da nutrição esportiva de alta performance. Isso demonstra que, no esporte de elite, o sucesso é uma equação complexa onde treino físico, estratégia mental e, fundamentalmente, uma nutrição otimizada caminham juntos. A capacidade de abastecer o corpo de forma contínua e eficiente é, sem dúvida, um dos segredos para quebrar recordes e alcançar o auge da performance em distâncias extremas como a maratona. Para atletas aspirantes, entender e adaptar esses princípios de forma segura pode ser um passo importante na busca por seus próprios recordes pessoais.
Fonte: www.suacorrida.com.br
📷 Foto Gerada por Inteligência Artificial
